Ejercicios básicos funcionales y con peso

  • Subida de cuerda: Ejercicio para hacer en progresión (1. Ayudándose con pies, 2. Ayudándose con movimiento de cadera y 3. Solo con ayuda de brazos). En este caso, dificultad 2 con la que se trabajan principalmente los brazos, dorsales y abdomen.
  • Sentadillas 1: Los glúteos van hacia atrás y se debe de crear un ángulo de al menos 90º con nuestras piernas. El peso va en los talones y las rodillas no sobrepasan la punta de los pies. (Ejercicio con el que se trabajan cuádriceps, glúteos, isquios).
  • Sentadillas 2: Es importante que a la hora de realizar este ejercicio, nuestros pies deben de estar ligeramente orientados hacia fuera y las piernas deben de estar a la misma altura que los hombros aproximadamente.
  • Lunge: Mantener la espalda recta y, al bajar, echar el peso del cuerpo sobre el talón de la pierna adelantada. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. (Ejercicio con el que se trabajan los isquios, glúteos y cuádriceps).
  • Equilibrio: Aguantar el peso sobre una pierna y realizar una ligera semiflexión de ella. A continuación, abrir los brazos y llevar el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta. La otra pierna se mantiene extendida a la misma altura que el tronco
  • Flexión 1: Es importante controlar que la posición de la espalda quede recta y, no crear curvatura lumbar. La posición de los brazos debe de estar a la altura de los hombros. (Con este ejercicio se trabaja el pectoral, abdomen, hombros).
  • Flexión 2: Llevar el peso del cuerpo sobre los pectorales. La distancia entre ambas manos determinará qué grupos musculares trabajaremos. Es importante que los codos se mantengan pegados al cuerpo. (Músculos trabajados: Pectoral, bíceps, tríceps, hombros)
  • Abdominales: Llevar el hombro hacia la rodilla contraria obligando a moverse la zona abdominal y, seguidamente, cambiar a brazo y pierna contraria. Es importante mantener el abdomen apretado durante el ejercicio. (Abdominales inferiores).
  • Isométricos: Mantener peso sobre punta de pies y codos durante un tiempo prolongado. Es importante fijar la espalda en perpendicular al suelo y evitar curvatura de la zona lumbar. (Con este ejercicio trabajamos toda la zona core y hombros).
  • Lumbares: Levantar los glúteos del suelo y mantenerlos apretados. Al bajar, no se debe de volver a tocar el suelo. A más rango de movimiento, mayor intensidad de ejercicio. (Grupos musculares trabajados: Lumbares, glúteos, isquios).
  • Posición lateral ejercicio bíceps 1: Es importante mantener los codos pegados al cuerpo. (Ejercicio básico para tonificar bíceps. Mejor llevar a cabo una técnica correcta que intentar levantar mucho peso).
  • Posición lateral ejercicio bíceps 2: Es importante mantener la espalda recta y concentrar la fuerza en los bíceps para evitar tirar de la espalda. (Fuerza concéntrica).
  • Posición lateral ejercicio bíceps 3: Cuidado con la bajada de barra. Cuanto más lenta se haga, más intensidad estaremos dándole al ejercicio. (Fuerza excéntrica).
  • Posición frontal ejercicio bíceps 1
  • Posición frontal ejercicio bíceps 2
  • Posición frontal ejercicio bíceps 3
  • Trabajo de espalda con Kettlebell, (pesas) 1: Importante cuidar que la espalda esté recta y no generar en ella una curvatura que ocasione una mala ejecución del ejercicio. (Mejor empezar a trabajar con poco peso hasta que se tenga una buena técnica).
  • Trabajo de espalda con Kettlebell, (pesas) 2: LLevar la kettlebell pegada al cuerpo hasta el pectoral del mismo lado y evitando girar la espalda. (Controlar la bajada)
  • Trabajo de espalda con Kettlebell, (pesas) 3: LLevar la kettlebell pegada al cuerpo hasta el pectoral del mismo lado y evitando girar la espalda. (Controlar la bajada)

BIBLIOGRAFÍA

  • Abarca-Sos, A., Murillo, B., Julián, J. A., Zaragoza, J. & Generelo, E. (2015). La Educación Física: ¿Una oportunidad para la promoción de la actividad física? Retos, 28, 155-159.

  • Buhring, K., Oliva P. & Bravo, C. (2009). Determinación no experimental de la conducta sedentaria en escolares. [versión electrónica]. Revista Chilena de Nutrición. 36, (1), 23-30.
  • Fuentes, E. (2011). Adquisición y mantenimiento de hábitos de vida saludables en los escolares de primer ciclo de Educación Secundaria Obligatoria de Jerez de la Frontera. (Tesis Doctoral). Universidad de Granada, Granada.
  • Kraut, A., Melamed, S. & Gofer, D. (2003) Effect of school age sports on leisure time physical activity in adults. [versión electrónica]. The CORDIS Study. Med Sci Sports Exerc. 35, 2038-2042. 
  • Mendoza, R., (2000). Diferencias de género en los estilos de vida de los adolescentes españoles: implicaciones para la promoción de la salud y para el fomento de la actividad física-deportiva [versión electrónica]. Educación física y salud. Actas del Segundo Congreso Internacional de Educación Física. Cádiz: FETE-UGT. Cádiz, 765-790.
  • Real Decreto 1105/2014, del 26 de diciembre, por el que se establece el currículo 
  • Pérez, L., Bayona, I., Mingo, T. & Rubiales, C. (2011). Utilidad de los programas de educación nutricional para prevenir la obesidad infantil a través de un estudio piloto en Soria. Nutrición Hospitalaria. 26, (5), 1161-1167.
  • De la Montaña, J., Castro, L., Cobas, N., Rodríguez, M. & Miguez, M. (2012). Adherencia a la Dieta Mediterránea y su relación con el índice de masa corporal en universitarios de Galicia. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 32, (3), 72-80
  • López, E., Navarro, M., Ojeda, R., Brito, E., Ruiz, J. & Navarro, M. (2013). Adecuación a la dieta mediterránea y actividad física en adolescentes de Canarias. Arch Med Deporte. 30, (4): 208-214.
  • Ayechu, A. & Durá, T. (2010).Calidad de los hábitos alimentarios (adherencia a la dieta mediterránea) en los alumnos de Educación Secundaria Obligatoria. Anales Sistema Sanitario de Navarra, (33), 1.
  • Manonelles, P., Alcaraz, J., Álvarez, J., Jiménez, F., Luengo, E., Manuz, B., et al., (2008). La utilidad de la actividad física y de los hábitos adecuados de nutrición como medio de prevención de la obesidad en niños y adolescentes.  Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEDEME). Archivos de Medicina del Deporte. 127. 333-53.
Aviso legal | Política de privacidad | Política de cookies | Mapa del sitio
Inicia sesión Salir | Editar
Jimdo

Esta página web ha sido creada con Jimdo. ¡Regístrate ahora gratis en https://es.jimdo.com!